Jak zdrowo żyć?

Trudno jest z punktu widzenia lekarskiego przedstawić idealne i precyzyjne wskazówki dotyczące stylu życia w aspekcie zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i chorób nowotworowych, ale także innych chorób. Można zaproponować ostrożne, uniwersalne zalecenia:

1. Kontrola masy ciała – zróżnicowana dieta, co najmniej 4-5 małych posiłków dziennie, średnio co 3-4 godziny, unikanie łączenia białek i węglowodanów: mięso+ziemniaki: nie, mięso+makaron: nie itd., ale mięso + jarzyny-tak lub makaron + jarzyny-tak. Zalecane chude mięso (wołowina), drób i ryby, szczególnie morskie, jak najmniej tłuszczów zwierzęcych. Zdecydowanie warto unikać potraw smażonych i unikać nadmiaru słodyczy. Preferowana dieta z dużą ilością warzyw.

2. Cholesterol - wybierajmy produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu.

3.Spożywanie owoców, w tym cytrusowych – jest to zdrowe źródło witamin, błonnika i mikroelementów, ale potencjalny kłopot u osób z chorobą refleksową przełyku, zespołem jelita nadwrażliwego, chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy i podwyższonym poziomem cukru we krwi oraz z rozpoznaną cukrzycą.

4. Przyjmując leki – nie spożywajmy grapefruitów (i soku z tych owoców) – zawierają one bardzo aktywne substancje zaburzające metabolizm leków w wątrobie, co prowadzi do spadku lub wzrostu siły działania leku oraz zmian interakcji z innymi lekami – może to być źródłem nieporozumień w zakresie oceny skuteczności leczenia między pacjentem i lekarzem. Może dochodzić np. do spadków ciśnienia krwi czy wystąpienia działań niepożądanych leków kardiologicznych, antybiotyków, leków przeciwgrzybiczych i innych.

5. Unikajmy nadmiaru słodyczy i cukrów prostych – mają bezpośredni wpływ na wzrost poziomu lipidów surowicy (szczególnie trójglicerydów) i (prawdopodobne) mogą zwiększać ryzyko chorób nowotworowych, a więc – słodycze w większej ilości maksymalnie: 1-2x/tydzień.

6. Paradoks czekolady – ma dużo magnezu, ludzie ,,na Zachodzie’’ jedzą jej 4-5 razy więcej i żyją dłużej (?!). Takie substancje jak kakao zawarte w czekoladzie (im więcej, tym lepiej, polecane czarne, gorzkie czekolady), czarna herbata, kawa, czerwone wino, czerwone warzywa i owoce (zawierają flawonoidy) mają chronić przed miażdżycą.

7. Unikajmy mocnych herbat: zielonej, czerwonej, białej, w nadmiarze czarnej herbaty – częste ich picie, szczególnie w drugiej połowie dnia może spowodować wzmożoną nerwowość, bezsenność, niespecyficzne dolegliwości bólowe w klatce piersiowej, zaburzenia rytmu serca, zaparcia. A więc albo bardzo słabe – albo owocowe, ziołowe.

http://ojs.kardiologiapolska.pl/kp/article/viewFile/281/3464

8. Kwestia soli i sodu – ilość soli w produktach żywnościowych jest bardzo duża – nawet bez dosalania spożywamy soli trzy razy za dużo – sól zatrzymuje wodę - co może prowadzić do wcześniejszego wystąpienia nadciśnienia tętniczego (młodsi pacjenci) czy zaostrzenia niewydolności serca. Zastąpmy ją przyprawami, ewentualnie solą potasową. Jednak u osób w podeszłym wieku leczonych lekami moczopędnymi (nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, niewydolność nerek), z tendencją do niskich poziomów sodu (<135mEq/l), w czasie upałów, z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, zwiększenie spożycia soli – po konsultacji z lekarzem – może mieć istotne znaczenie. Jednym ze sposobów na nawracającą tendencję do spadku poziomu sodu jest ograniczenie przyjmowania plynów do 1.5 litra/dobę (po konsultacji z lekarzem). Objawy niskiego poziomu sodu są często bardzo dramatyczne – zasłabnięcia, omdlenie, brak siły, zawroty głowy, ogólne rozbicie i osłabienie, zaburzenia orientacji i inne. Wyrównanie zaburzeń elektrolitowych odbywa się w warunkach szpitalnych i trwa nawet kilka dni.

9. Kwestia potasu – niższe stężenia potasu w surowicy; już poniżej 4 mEq/l często destabilizują sytuację w organizmie – mogą być źródłem wielu niespecyficznych objawów (osłabienie, nerwowość, dolegliwości bólowe, skurcze mięśni – szczególnie kończyn dolnych) oraz zaburzeń rytmu serca. Dlatego warto, aby stężenie potasu w surowicy wynosiło pomiędzy 4, a 5 mEq/l, najlepiej 4,3 – 5 mEq/l. Wyższe stężenie potasu pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zapobiega zaburzeniom rytmu serca. Gdzie szukać potasu? Najwięcej zawierają go, w kolejności wymienienia: suszone morele, biała fasola, suche nasiona, suszone figi, rodzynki, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, awokado, orzechy włoskie, ziemniaki, pietruszka, banany, brokuły, zielony groszek, seler naciowy, kalarepa, pomidory. W aptekach dostępne są obecnie bez recepty preparaty potasu zwierające różne ilości potasu, samego lub w połączeniu z magnezem. Stosunkowo dużo potasu zawierają preparaty Katelin i Potazek. Jednak ich przewlekłe ich stosowanie wymaga uzgodnienia z lekarzem, ponieważ przedawkowanie potasu może być niebezpieczne. Robiąc badania okresowe warto sprawdzić stężenie sodu i potasu i omówić wyniki przy okazji wizyty z lekarzem. Stężenie potasu we krwi, bez jego przyjmowania, informuje nas też pośrednio o wydolności nerek (wyższe stężenia mogą wskazywać na początek choroby nerek).

10. Kwestia magnezu. Jego utratę powoduje picie dużych ilości kawy, alkoholu, spożywanie wysoko przetworzonych potraw, dieta białkowa (zaburza przyswajanie). Przyjmowanie magnezu ma niewielkie działanie uspokajające, zapobiega także skurczom mięśni i w pewnym stopniu zburzeniom rytmu serca. Czy przyjmować magnez przewlekle? Dobre pytanie … Chyba warto przyjąć większą ilość (do 4 tabl/dobę) przez kilka dni w sytuacji zmęczenia, wyczerpania, stresu, nadmiernej pobudliwości nerwowo-mięśniowej, zaburzeń snu. I potem znowu przerwa. Gdzie jest magnez – dużo zawierają go kakao, czekolada, bakalie, otręby, dziki ryż, suszone owoce, ryby, banany, pieczywo razowe. Ewentualne „przedawkowanie” magnezu nie jest niebezpieczne.

11. Spożywanie płynów: do 1,5 litra/dobę, w przypadku upałów – opcjonalnie więcej. Mitem jest stwierdzenie, że ludzie, zwłaszcza w podeszłym wieku, powinni dużo pić – wystarczą maksymalnie 2 litry płynów na dobę, ze wskazaniem na 1,5 litra. Przeciwnie – nadmierne spożywanie płynów może spowodować przeciążenie układu krążenia i wystąpienie objawów niewydolności serca, wzrostów ciśnienia krwi, zaburzeń rytmu serca. Nadmierne spożywanie płynów może też prowadzić do wzrostu utraty elektrolitów – sodu, potasu i magnezu oraz wystąpienia związanych z tym objawów: osłabienia, zawrotów głowy, omdleń, zaburzeń rytmu serca i innych.

12. W miesiącach listopad – kwiecień warto stosować suplementy witaminowe (multiwitaminum raz na dobę), nawet już po 40-tce. Pomimo braku dowodów na przedłużanie życia, zestaw witamin i mikroelementów zwiększa odporność organizmu, dodaje sił, może także zapobiegać prostym zaburzeniom rytmu serca.

13. Alkohol? Tu mamy do czynienia z kontrowersjami. Specjaliści od zaburzeń lipidowych, onkolodzy, gastrolodzy nie zalecają alkoholu pod żadną postacią, twarde „nie” – nawet dla najmniejszych ilości. Z drugiej strony istnieje wiele doniesień naukowych wskazujących, że małe dawki alkoholu chronią przed zawałem serca i innymi chorobami układu krążenia. I nie chodzi tu tylko o czerwone wino, ale każdy rodzaj alkoholu, spożywany, podkreślam w bardzo małych ilościach, np. „małe” piwo, lampka wina, mały kieliszek wódki (25-50 g). Ostatnio karierę robi komunikat: One Drink a Day Keep the Cardiologist Away ( Jeden mały drink dziennie trzyma od Ciebie kardiologa z daleka) – bez komentarza. Rozważmy indywidualnie wszystkie argumenty za i przeciw. Trzeba podkreślić, że nadmierne i częste spożywanie alkoholu jest zdecydowanie szkodliwe w aspekcie występowania chorób układu krążenia, nowotworów i ryzyka uzależnienia.

14. Co kwasami omega-3? Kampanie reklamowe przekonują, że chronią przed chorobami serca – zawałami, zgonami, groźnymi i mniej groźnymi zaburzeniami rytmu serca. Jednak wyniki prawidłowo zaplanowanych badań naukowych są niejednoznaczne. Natomiast wszelkie analizy pokazują, że im częściej spożywamy ryby morskie (pod warunkiem, że nie zanieczyszczone ołowiem) – tym większa szansa na dłuższe życie w dobrym zdrowiu.

15. Jak poprawić odporność organizmu w naszym zimnym kraju bez słońca? Do rozważenia jest propozycja aby od listopada do kwietnia stosować preparaty witaminowe, starać się wysypiać. Warto myć stopy i łydki w zimnej wodzie co najmniej dwa razy dziennie. W przypadku nawracających infekcji warto poprosić lekarza o doustny preparat zwiększający odporność, zawierający antygeny bakteryjne. Opcjonalną kwestią są szczepienia przeciw grypie – do zastosowania przede wszystkim u ludzi w podeszłym wieku obciążonych chorobami układu krążenia i oddechowego. W sytuacji wystąpienia objawów zapowiadających infekcję należy od razu zastosować duże dawki witaminy C (2 x 1 g/dobę, rozp. w wodzie), wapno (calcium 2 x 1 tabl), lek przeciwzapalny (ibuprofen 1-2 tabl po 200 mg). Nie należy stosować dużych dawek aspiryny, szczególnie u osób < 20 roku życia i u osób starszych. W razie gorączki: na zmianę: ibuprofen - paracetamol, lub w ostateczności pyralginum. W razie kataru, uporczywego kaszlu – spróbujmy na noc 1 tabletkę loratydyny 10 mg, a rano 4 tabl flegaminy, doraźnie, co kilka godzin, preparaty zawierające kodeinę i jej pochodne . Tak przez 2-5 dni. Te środki mają dwie zalety – są tanie, bezpieczne i można je kupić bez recepty. Jeśli podwyższona temperatura utrzymuje się powyżej 3 dni – wskazane spotkanie z lekarzem i jednak antybiotyk (oby tylko trafiony). Niestety powikłania infekcji wirusowych mają często etiologię bakteryjną. W przypadku nawracających infekcji należy zmieniać antybiotyki. Warto pomimo braku czasu zostać jednak w domu by przetrwać początkowy okres infekcji, bo jeśli ją ,,przechodzimy’’ może być gorzej, albo co gorsza – bardzo źle ( na szczęście w rzadkich przypadkach – zapalenie oskrzeli, płuc czy zapalenie mięśnia serca).

16. Dobrym lekarstwem na życie jest - ruch. Regularne ćwiczenia wyrabiają w nas systematyczność. Najlepszą formą wysiłku jest marsz, jak energiczny – zależy to od naszych możliwości i wieku. Nordic walking i kijki – proszę bardzo. Ale nic na siłę. Jeśli jesteśmy zmęczeni – przerywajmy. Intensywne bieganie dla osób po 40-tce nie jest za zdrowe, zwłaszcza jeśli wcześniej nie uprawiali sportów. Paru świetnych kardiologów i wynalazca joggingu zmarli nagle w trakcie biegania. Pływanie – czemu nie, ale stres związany z zimną wodą i często niekorzystne warunki higieniczne mogą odstraszać. Jazda na rowerze – jak najbardziej, ale nie ulicą miedzy samochodami, bo spaliny, ołów i można zginąć pod kołami dbając o zdrowie. Tenis – za dużo stresów i kontuzje łokcia, ścięgna Achillesa czy kolan. A więc często pozostaje dodatkowo krzątanie się po domu, sprzątanie, wynoszenie śmieci, spacery z psem i szereg pracochłonnych i wymagających wysiłku drobnych czynności. Idealne zalecenie to ćwiczenia minimum 3 razy na tydzień po minimum 30 minut, do uzyskania wartości tętna 130/min. Szacunek dla ludzi, którzy codziennie robią sobie już nawet 15 minutową gimnastykę. Jak pokazuje doświadczenie osoby te lepiej sobie radzą podczas zawałów serca i wszelkich rodzajów zabiegów operacyjnych. Wysiłek pomaga w rozwinięciu krążenia obocznego mięśnia serca. O tym więcej w poradach dla chorych z chorobą wieńcową.

17. Czasem jednak nie ma jak leżenie (może być pod gruszą, ale też na kanapie). Jeżeli jesteśmy ciągle zmęczeni po uwzględnieniu powyższych wskazówek – wygospodarujmy jeden-dwa dni i nic nie róbmy – leżmy, czytajmy, śpijmy, oglądajmy zaległe filmy, opalajmy się (jak słońce pozwoli). Jest bardzo prawdopodobne, że po tym czasie zatęsknimy za aktywnym działaniem i stwierdzimy - już czas wrócić do życia i pracy.

18. Sex – temat modny, ale sfera bardzo indywidualna. Wydaje się, że po zastosowaniu się do powyższych zaleceń nie powinno być z tym problemu. Ale według Dr Tadeusza Boy-Żeleńskiego nie wszystko da się załatwić na receptę…
Jak wykazują badania do powyższych zaleceń stosuje się 20, maks. 30% populacji. Symulacje pokazują, że zastosowanie w pełni zasad prewencji sercowo-naczyniowej może być u większości pacjentów równie skuteczne jak leczenie farmakologiczne, na pewno przedłuża życie w dobrej formie oraz zmniejsza ryzyko hospitalizacji i leczenia zabiegowego.

Z życzeniami udanego dążenia do dobrej formy zdrowotnej,

Rafał Dąbrowski, kardiolog, internista